第一印象

目的別・正しいプロテインの飲み方で、理想の体型と健康をゲット!

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たんぱく質を摂取するためのプロテイン。
トレーニングをしている人や、ダイエットをしている人なら必ず一度は興味を持ったことがあるかと思います。飲んだことがある、現在飲んでいるという人も多いでしょう。

どうせ飲むなら「最も効果が出る方法」で飲みたいとは思いませんか?

  • 筋肉を増やしたい
  • ダイエットをしたい
  • 栄養バランスを整えたい

それぞれの目的に合わせた、プロテインの飲む量・飲み方・飲むタイミングについてご紹介します。

 

 

 

プロテインの種類

プロテインだけでも様々な商品がありますが、どうせ買うなら自分の目的に合うものを選びたいですよね。

そこでまずは「原料」に注目をしましょう。
プロテインには大きく分けて3種類の原料があり、それぞれに特徴があります。

 

ホエイプロテイン

まずは一番王道ともいえるホエイプロテインから。
トレーニングが目的なのであればこれを選んでおけばまず間違いありません。

味のバリエーションもとても多く、選択肢が多いのも嬉しいところです。
以下がホエイプロテインの特徴です。

原料
牛乳
吸収速度
1~2時間
飲みやすい
飲み方の
注意点
・乳製品のアレルギーがある場合は避ける。
・70℃以上に加熱すると熱変性により固まってしまうため、暖かくして飲みたい場合は人肌程度のぬるま湯で溶かす。
・乳糖不耐症の方は、プロテインに含まれる乳糖が原因で下痢を起こす可能性があります。WPI製法(乳糖を含む不純物を取り除き、たんぱく質含有量を高くする製法)でつくられた商品を選びましょう。
こんな人に
おすすめ
筋肉をつけたい人
トレーニング後のプロテイン補給

 

商品によっては、ホエイプロテインの成分にビタミンやミネラルなど様々な栄養素も配合されたものもあります。

タンパク質ばかり摂取しているだけでは筋肉はつかず、飲んでもあまり意味がなくなってしまう場合があります。十分にその効果を発揮させるためには、ほかの摂取すべき栄養素もきちんと食事やサプリメントで摂取しなければなりません。それらを1杯で補えるよう配合された商品を選ぶのがオススメです。

 

参考までに、Amazonのプロテイン部門・サプリメント部門でランキング1位を獲得し続けており、味のおいしさや他の栄養を含んでいるというところが高く評価されているSAVASのプロテインを合わせてご紹介していきます。

 

 

カゼインプロテイン

原料はホエイプロテインと同じ牛乳ですが、吸収速度にかなりおおきな差があります。3種類の中で最もプロテインとしてはマイナーな原料です。

原料
牛乳
吸収速度
5~6時間
溶けにくく、ドロドロして飲みにくい。
苦みがある。
飲み方の
注意点
・乳製品のアレルギーがある場合は避ける。
 
こんな人に
おすすめ
就寝前のタンパク質補給
睡眠時に出る成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促してくれます。就寝の1~2時間前にプロテインを飲むと、寝ている間にじっくりと吸収することができ疲労回復効果などが期待できます。

 

 

ソイプロテイン

原料は大豆。ホエイに比べてカロリーや糖質をおさえることができるので、ダイエットに最も良いとされているプロテインです。

原料
大豆
吸収速度
5~6時間
メーカーによって飲みやすさの差が激しい
飲み方の
注意点
・大豆アレルギーがある場合は避ける。
・飲みやすいものを選びましょう。まずくてなかなかプロテインを飲む習慣をつけられないようでは本末転倒です。
こんな人に
おすすめ
ダイエット中の人
栄養バランスがとりたい人
就寝前のタンパク質補給

 

 

 

このように、原料によってプロテインはそれぞれ異なる特徴を持っています。トレーニング後はホエイプロテイン寝る前はソイプロテインにするなど、併用して使ってみるのも良いでしょう。

 

 

飲むときは何で割る?

プロテインを何で割って飲むのかについては、まず自分が選んだ商品の裏を読んでみましょう。「水200mlに溶かして飲む」など、分量についても書かれているかと思います。

 

一番メジャーな飲み方は、水か牛乳に溶かす方法です。
また、シェイカーがあると簡単に・きれいに溶かすことができてとても楽です。
始めてプロテインを買う方は一緒にシェイカーも準備しましょう。(ちなみに、100均でも同じような容器は手に入ります。シェイクしてもフタが取れないもの、中身が漏れないものを使用してください。)

 

 

プロテインを割りものについて、メリットとデメリットをそれぞれチェックしましょう。

 
特徴・メリットとデメリット
水・ぬるま湯
最も吸収が早い
 どこでも飲める
 カロリーや糖質を気にせず飲める
×特になし
牛乳
腹持ちが良い・カルシウム等の摂取も一緒にできる
 商品によっては水よりもおいしく飲める
×普通の牛乳は糖質・脂質が含まれる
 ダイエット中・カロリーが気になるなら無脂肪牛乳がオススメ
豆乳
〇腹持ちが良い・植物性タンパク質をとることができる
×調整豆乳は糖質・資質が含まれる
 ダイエット中・カロリーが気になるなら無調整豆乳がオススメ
果汁ジュース
〇プロテインの味のマズさを紛らわせることができる
×糖質を含むためダイエットには逆効果

 

プロテインと割り物の組み合わせによっては溶けにくくなってしまったり、味がさらに悪くなって飲みづらくなることも考えられます。
目的・飲みやすさを考慮して自分に合った飲み方を研究してみると良いでしょう。

 

 

 

 

食事バランスに合わせて飲もう

プロテインは、食事だけで十分なタンパク質をとるのが難しい場合に、それを補助するために飲むものです。過剰に摂取してしまうと体内で吸収し切れなくなってしまうため、臓器に負担をかけてしまったり体脂肪の原因になってしまうこともあります。

そのため「普段の生活でどれくらいタンパク質を摂取しているか?」を考えながら飲まなければいけません。

  1. 自分に必要なタンパク質の量は1日あたりどれくらいなのか
  2. 普段の食事でどれくらいタンパク質を摂取しているか

この2点についてチェックしてみましょう。

 

必要なタンパク質量を計算!

1日に必要なタンパク質の量は
【体重(kg)】×【体重1kgあたりに必要なタンパク質量(g)】
という式で計算します。

体重1kgあたりの必要タンパク質量は以下のとおりです。

 
体重1kgあたりに必要な
タンパク質量の目安
あまり運動をしない人
(座っていることが多い人)
0.8g
週に4~5回ほど
30分程度の運動をする人
(通勤時に歩いている等も可)
1.0g
筋トレによって
現在の筋力を維持したい人
1.4g
筋トレによって
筋肉を増やしたい人
1.7g

 

例:体重60キロで、毎日通勤時に歩いている
  60×1.01日60gのタンパク質が必要

例:体重60キロで、筋肉を増やしたい
  60×1.71日102gのタンパク質が必要

同じ体重でも、運動量でこれだけ必要摂取量は異なります。

 

他の人がどれくらい飲んでいるか?ではなく、
自分に必要な量はどれくらいなのか?を正しく知っておきましょう。

もしも1日に必要なタンパク質量を食事の中で摂取できているのであれば、プロテインを飲む必要は無くなります。逆に足りていないのであれば、「どれくらい足りないのか?」によってプロテインを1日に飲む回数が決まります。

商品によって差がありますが、おおよそプロテイン1杯に30gのタンパク質を含んでいると考えておくと良いでしょう。

 

食事に含まれるタンパク質の量を知る

タンパク質は、意識すれば意外と簡単に食事からとれるものです。

食品
食べる量
タンパク質量
ごはん
150g(茶碗一杯)
3.7
塩サバ
100g(1切れ)
26.2
豚ロース生姜焼き
120g(5枚)
32.0
牛乳
200ml(コップ1杯)
6.6
ゆで卵
1つ
12.9
 
 
合計81.4

 

これだけでタンパク質は81.4グラムになります。
あまり運動をする習慣がない人にとっては過剰摂取になってしまうくらいの量です。プロテインを飲むことによってさらに過剰摂取になってしまうことの無いように気を付けましょう

 

その他、たんぱく質含有量の多い食品をご紹介します。
(参考:食品成分データベース 文部科学省

100gあたりのタンパク質含有量(g)

肉類 その他よく食卓に並ぶ食べもの
豚ヒレ肉(39.3)
鶏むね肉・皮なし(38.8)・皮あり(34.7)
豚もも肉(30.2)
牛もも肉(30.0)
鶏ささ身(27.3)
牛ヒレ肉(27.2)
白米(2.5)
食パン(9.3)
卵白(10.5)
納豆(16.5)
魚介類 豆類
ふかひれ(83.9)
かつお節(77.1)
干しだら(73.2)
するめ(69.2)
かたくちいわし(66.6)
干しえび(48.6)
丸干しいわし(45.0)
ごまサバ(31.1)

湯葉(50.4)
きな粉(36~37)
さらしあん(26.2)
そらまめ(24.7)
油揚げ(23.4)
※大豆製品は全体的に高め。

 

 

目的別!プロテインを飲むべきタイミング

最後は飲むタイミングについてです。
せっかく飲むなら最も体にとって効果的なタイミングでプロテインを飲みたいですよね。

しかし、これもやはり目的別でオススメしたいタイミングが異なります。

 

筋肉をつけたい・ウエイトアップしたい場合

  • 超回復を利用する「トレーニング直後30分以内」にホエイプロテイン
  • 寝る1~2時間前に、睡眠中の成長ホルモンを最大活用するためのソイプロテイン

 

トレーニング直後は30分以内にホエイプロテインを飲めと言われるのは、最も吸収の早いタイプのプロテインを筋肉が最も疲れ、最も栄養を欲しているタイミングで補給をするのが効果的だとされているからです。

運動をすると、筋肉(筋繊維)が一時的に破壊されます。
この筋肉が傷ついた状態の時には

  • 筋肉痛が起こる
  • 繊維を修復する

という2つのことが行われます。

この時にきちんと休息と筋繊維の修復に必要な栄養素を与えることによって、以前ついていた筋肉を超えた量の筋肉がつきます。(これがいわゆる「超回復」と呼ばれる現象です。)

 

 

ウエイトアップに特化した商品も販売されているので、興味があれば見てみると良いでしょう。

 

 

 

ダイエットしたい・ウエイトダウンしたい場合

  • 3食のうちの1食を「ソイプロテイン+無脂肪牛乳or水」に変更
  • トレーニング後にソイプロテインを飲む

 

体重を落とすために食事制限をするのは良いのですが、そのせいでタンパク質不足になってしまうと「脂肪」だけではなく「筋肉」も落ちてしまいます

体力がなくなり疲れやすくなってしまったり、栄養バランスの悪さのせいで脂肪燃焼が効率よくできなくなる等の悪影響が出ないよう、カロリーを抑えながらも必要な栄養分はしっかりとりましょう。

 

ホエイプロテインに比べ、ソイプロテインはカロリーが低めで吸収が遅いという特徴があります。腹持ちが良いので、どうしても間食を我慢できないというときに間食代わりに飲むのも良いかもしれません。
ただし普通の牛乳・調整豆乳には脂肪と糖分が含まれているので、それらは使わずに水や無脂肪牛乳、無調整豆乳などを使うようにしましょう。

 

 

 

栄養バランスを整えたい場合

  • 軽い運動後にホエイプロテイン
  • 寝る1~2時間前にソイプロテイン
  • 朝ごはんの時にホエイまたはソイプロテイン

朝ごはんを食べる時にプロテインを飲むと、食べたものが消化・吸収されるのと同じタイミングでタンパク質も取り込まれていきます。

牛乳で割ればカルシウムも一緒に摂取できるので良いかもしれません。

 

さいごに

  1. プロテインの種類
  2. プロテインの割り方
  3. 必要なタンパク質量の目安
  4. 目的別の飲むタイミング

これらをしっかり押さえれば、プロテインを飲むことによって得られる効果を最大限に引き出すことができます。

毎日飲むとなれば値段も決して安くないので、せっかく買って飲むなら一番の方法で飲みましょう。

 

ここまでご紹介した商品のほかにも、持久力をつけたい人向けの商品や、運動直後に場所を選ばず水でさらっとおいしく飲みたい人向けの商品など、SAVASだけでも様々なタイプの商品が出ています。

 

 

 

すべての会社・すべての商品は紹介しきれないため、今回はAmazonのプロテイン部門・サプリメント部門でランキング1位を獲得し続けており、味のおいしさや他の栄養を含んでいるというところが高く評価されているSAVASのプロテインのみご紹介させていただきました。

 

どの商品を選んでも、やはり大切なのは
種類・割り方・飲む量・タイミングの4点です。

プロテインを上手に飲んで、体づくりをより効率的に進めていきましょう。

 

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