第一印象

ダイエットをしてモテる男に!脂肪を減らす筋トレ方法で肥満体型脱却

この記事は約11分で読めます。

モテる男性をイメージして、真っ先に出てくるイメージは
「健康的で明るい人」です。

太っていても、すごく明るい性格ならモテる。
クールで無表情でも、スタイルが良ければモテる。

このように、少なくとも「健康的な体型」「性格が明るい」のどちらか一方でも要素を持っている人がモテる男性のイメージには含まれていると思います。

 

特に体型については、健康的な見た目にすることによってモテるようになるだけではなく

  • 本当に病気を防ぐことができるようになる
  • 「かっこよくなった」「変わった」という印象を周囲の人に与えられる
  • 努力できた自分に対して自信が持てるようになる

という効果も得ることができます。

 

やるべきことは「脂肪を減らし、筋肉をつける」だけ。
とてもシンプルです。

 

しかし、苦痛すぎて続かなかったり、生活の中に取り入れるのが困難な方法を選んでしまっては意味がありません。

実際、ダイエットをすると宣言したにも関わらず無理な方法・急激な体重変化が原因となりリバウンドを繰り返してしまうのは「成功」とは言えませんよね。

 

「脂肪を減らし、筋肉をつける。」
シンプルだからこそ、
正しい方法で行わないと成功しないのです。

この記事では

  • デブから脱却し、普通の体型になりたい人に向けて
  • 毎日の生活に無理せず取り入れられるダイエットの方法

について、お伝えしていきます。

 

 

脂肪を減らす→筋肉をつける

まず重要なのは、

  1. 脂肪を減らす
  2. 筋肉をつける

この順番を絶対に守ることです。

脂肪がまだたっぷりついている状態で筋肉をつけるためのトレーニングをしても、翌日以降に酷い筋肉痛になって継続できなくなってしまいます。体に負荷をかけてエネルギーを消費することも必要ではありますが、それよりも先にすべきなのは「食事のコントロール」です。

 

 

ダイエットは、食事コントロールで8割決まる。

脂肪を減らす(ダイエットをする)ために意識してほしいのは「カロリー」です。
しかし、単純に「摂取カロリーを抑えろ」というわけでもありません。

 

生活する上で最低限必要なカロリーを摂取しないと、逆に不健康になってしまい代謝が落ちたり、痩せにくくなってしまいます。病気をしたり、リバウンドの原因にもなりかねません。

 

そこで実行してほしいのが、

  1. 「1日に必要な推定エネルギー必要量」を把握し、その範囲内での食事をすること。
  2. 糖質・脂質をおさえて、たんぱく質を摂る食事を意識すること。

この2点です。

 

自分に必要な推定エネルギー量は?

まず、1日に必要な推定エネルギー量についてですが
推定エネルギー必要量=①基礎代謝量(kcal/日)×②身体活動レベル
という式で計算をすることができます。

①基礎代謝量
体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値(kcal/kg体重/日)×参考体重(kg)で導かれる数値。

②身体活動レベル
低い:生活の大部分が座位
普通:座位中心の仕事だが、移動・通勤・家事・軽いスポーツなどを含む
高い:移動や立位が多い仕事、あるいはスポーツなど活発な運動習慣がある

 

以下のサイトでは、年齢・性別・目標体重を入力することによって、自分の必要なエネルギー量を算出することができます。

「目標体重」には、最終目標の体重ではなく「2週間後までの第一目標の体重」を入力しましょう。

急激なダイエットはリバウンドにつながります。
まずは2週間で現在よりも1~2キロ減量するところからスタートさせ、徐々に落としていくのが良いでしょう。

推定エネルギー必要量の計算をする

 

2週間後、無事に第一目標である1~2キロの減量ができたら、再度計算をし直してカロリー値を把握しなおすことをお勧めします。
少しずつ、徐々に減らしていくことで確実で健康的なダイエットをしていきましょう。

 

ちなみに、よくある失敗として
「食事のカロリーは気にするけど、飲み会では気にせず食べてしまう」
というパターンがあります。

お酒の席に出てくるおつまみは、高カロリーなものが多いので、「お酒・おつまみ両方のカロリー量」を気にしておきましょう。枝豆や冷やしトマト、たこわさなど低カロリーなおつまみがオススメです。

 

参考までに、ざっくりとお酒のカロリーをご紹介します。

生ビール
1缶(350㎖)
140kcal
ワイン
1杯(80㎖)
58kcal
日本酒
1合(180㎖)
196kcal
焼酎
1カップ(200㎖)
220kcal
ウイスキー
シングル1杯(30㎖)
71kcal
ハイボール
1杯(350㎖)
171kcal

 

 

糖質・脂質を減らし、タンパク質を摂取する食事

「おいしいものはすべて糖と脂質でできている!」
なんて言われてしまうくらい、この2つはダイエットの敵です。

  • トンカツや唐揚げなどの揚げ物類
  • 脂ののっているサンマ
  • バニラの濃いアイスクリーム

これらをすべて我慢してください、というのはあまりに過酷。
自分の好きな時に好きなものが食べられないというのは、やってみると想像以上のストレスにもなってしまいます。

 

そこでオススメしたいのが以下の2つです。

(1)食べる順番を
  ①野菜類(副菜のサラダ・味噌汁など)
  ②タンパク質(主菜のお肉・魚・卵など)
  ③炭水化物(白米・パン・麺類など)
 にすること。

(2)タンパク質+サラダを中心とした食事の献立を
  毎日1食分だけ取り入れること。

 

最近では、サラダ用のカット野菜が袋に入って売られているところも多くみかけるようになりました。
洗わずそのまま食べられるという商品も多く、野菜を単体でいろいろ買うよりも手軽で、しかもコストパフォーマンスがいい場合もあるためオススメです。

 

また、タンパク質を含むメインディッシュについては以下の記事も参考にしてみると良いでしょう。
1日に摂取する必要のあるタンパク質量や、食品ごとのタンパク質含有量について紹介しています。

 

 

献立の例としては

  • サラダ(カット野菜を1袋分)+ドレッシング(青じそ)
  • 味噌汁(インスタントでも可)
  • 主菜(脂身の少ないロース肉、鶏ならささみ・胸肉など)
  • 白米(茶碗1杯、いつもより3口分ほど少なめ)

など、いかがでしょうか。
ポイントは「野菜多め」「脂身が少なく、たんぱく質をしっかり含む肉類」です。

1日3食、すべてでこのような意識をするのは難しいと思うので、最初は「1日1食だけ意識」

 

主菜には自分の好きなもの、食べたいものをカロリー・タンパク質など気にせず献立に取り入れる日も週に2日ほどつくりましょう。
おおよそ前後3日分でバランスがとれていればOKです。

夕飯だけはバランスを気を付けよう!など、自分の生活スタイルにあわせてルールを決めてしまうのも良いかもしれません。

 

遂に到来!肉も魚も食べるダイエット/ライザップ

 

筋トレは脂肪燃焼のサポート効果も期待できる

食事コントロールで脂肪を減らすことができたら、次は「筋肉をつける」という段階に入ります。
「細マッチョの良い身体をゲットする」という意味の筋肉なのではなく、継続的に、しっかり脂肪燃焼をしてくれる体(=太りにくい体)にするという意味合いが大きいです。

ダイエットをした後というのは、それをいかにキープするかが最重要課題。リバウンドしてしまったらそれまでの努力が水の泡になってしまいます。

 

体重キープのための筋トレ、失敗例と成功例

失敗するパターンというのは

  • 負荷の大きいトレーニングメニューをつくってしまい、継続できなくなる。
  • やり方が間違ったトレーニングを、回数ばかり行っている
  • 表の筋肉ばかり鍛えていて、裏側を鍛えていない

などがあります。

 

これらの方法をとってしまうと、

  • 思うように成果が出ない
  • 体の筋肉バランスが変になってしまい姿勢が悪くなる
  • どこかを痛めやすくなってしまう

など、見た目や健康面でもマイナスの結果となってしまいます。
成功のために気にすべきポイントは以下のとおり。

 

①多少疲れていても行えるくらいのメニューをつくる

  • 歯磨き等をしている間に、ゆっくりスクワットをする。
     ※何かの作業と同時にできる方法をとる。
  • 寝る前に腹筋と背筋を15~20回ずつ・腕立てゆっくり5回だけ。
     ※トレーニング時間が10分程度におさまる程度の内容にする。

筋トレは、量より質。
やたらめったに100回腹筋をするよりも、きちんと呼吸を意識しながらゆっくり行う10回の腹筋のほうが確実に負荷がかかり、効果的です

また、そのほうが時間も短縮できるので毎日継続しやすいメニューにすることができます。

 

②正しい姿勢・フォーム・力の入れ方を動画でチェック。

どこに筋肉をつけたいか?によって、トレーニング方法は異なります。
少しでも姿勢やフォームが間違っていると、自分が筋肉をつけたいと思っているところとは別のところによけいな負荷がかかるため思うようなトレーニング効果が出ない場合があります。

 

そこで、おすすめなのが「動画を参考にすること」です。

  • どれくらいの角度をつけるのか
  • 何秒かけてその動作を行うのか

など、具体的なポイントについて動画で確認をしながら行いましょう。

もし姿見など、大きめの鏡があるのであれば、動画を見たあと自分で行うときに鏡でその姿勢を確認するのが良いでしょう。

 

③腹筋やるなら背筋も!表と裏を同じくらいずつ鍛える。

「腹筋を割る!」というのを目標に、腹筋運動ばかりを頑張る人がいます。

確かに腹筋はつくかもしれません。
しかし、おなか側にしか筋肉がつかず背中にはつかないので、

  • 猫背になりやすくなる
  • 腰痛を起こしやすくなる

などのマイナスな効果が表れてしまう場合があります。

 

なので、腹筋と同じ回数だけ背筋運動も行うのが理想的です。
腹筋と背筋がつき、シックスパックだけではなく美しい姿勢まで手に入れることができます。

このように、筋肉をつけようと考える場合は「表と裏」を意識する必要があります。セットで行うのがオススメの箇所は以下の筋肉。是非挑戦してみてください。

 

  • 腹筋と背筋(+腹斜筋)
  • 上腕の前面と背面
     →上腕二頭筋と上腕三頭筋
  • 太ももの前面と背面
     →大腿四頭筋とハムストリング(大腿二頭筋・半腱様筋・半模様筋の3つ)

 

余裕があれば有酸素運動を取り入れる

もしもトレーニングをする時間をもう少し作れるならば、筋トレのほかに「有酸素運動」を取り入れてみましょう。
通勤でいつも自転車・バスを利用している道を歩いてみたり、休みの日に天気が良ければ1時間外に出て散歩をするなど、生活の中に取り入れられる程度のもので構いません。

 

ポイントは、

  • 大股
  • 背筋を伸ばして姿勢良く
  • 腕を振る
  • 早歩き(時速6キロ以上の速さ)

を維持して歩くことを意識することです。
腰回りの筋肉がつくだけではなくインナーマッスルも鍛えることができます。

有酸素運動は時間がかかる上にモチベーションにもかなり左右されるので、無理に「毎日〇キロ歩く!」と決めてしまうと早々に挫折してしまいます。できる時のみ行うというイメージを最初は持っておくと良いでしょう。

 

 

1人でコツコツ努力を続けるのは至難の業

意識さえすればいいだけの食事
短い時間で済む筋トレ

こうして文字で見る限りはとても簡単なことのようにも思えます。
しかし、実際にやってみると日常生活の中に今までなかった活動を入れるというのは大変なことです。
自分に対して甘くなってしまったり、ペースが崩れて目標としているような生活ができないこともあります。

 

もしも「本気できちんと健康的な体を手に入れたい」と思うのであれば、

  • 自分自身を規律するためのルールづくりと、
  • それを守らなければという意識・モチベーションを高くキープする

という必要があります。

自力でこれができる人も、いなくはありませんが
「続かなかった経験がある」
という人も、かなり多いのではないでしょうか。

 

『ジムなどに通わず、自宅で本気のトレーニングをしたい。』

『本当はジムに通いたいけれど、時間が取れない。』

『誰かがトレーニングのサポートをしてくれたら良いのに…。』

 

そんな人に、知ってほしいプログラムがあります。
RIZAP STYLE PROGRAMです。

 

  • 専門家によって完成された運動・食事・サプリという3つのアプローチ
  • 専属カウンセラーとの電話カウンセリングによる万全のサポート
  • 30日間の全額返金保証制度あり

という体制で、自宅でのトレーニングをサポートしてくれるプログラム。

 

普通にジムで契約し、毎月いくらか支払いながら通うのに比べて
短期間で「激変」させるというのがこのプログラムの狙いです。

気になる方は以下のリンクから是非チェックしてみてください。

RIZAP STYLE(ライザップスタイル)

 

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